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quarta-feira, 25 de novembro de 2015

NUTRIÇÃO DESPORTIVA



  • A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. 

  • Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão correta de nutrientes, todos estes fatores influenciam na performance do atleta.
ALIMENTAÇÃO X RESULTADOS NO TREINO

você sabia que a sua alimentação é responsável por 70% do resultado conquistado no exercício físico?
alimentação equilibrada e adequada para antes e após o seu treino garantirá o resultado desejado!A ingestão correta de alimentos ricos em carboidrato antes da atividade física garante mais energia e disposição na hora da execução dos exercícios.
O ideal é ingerir
 um alimento que seja rico em carboidrato para garantir energia durante a atividade física.


Não deixe de tomar muita água, se alimentar mais vezes e de porções menores, exercitar-se moderadamente, e sempre consultar um médico e um profissional do esporte.


RECEITAS E LANCHES X SUPLEMENTOS PRÉ TREINO E PÓS TREINO E O QUE INGERIR ANTES, DURANTE E  PÓS TREINO DE ACORDO COM O NÍVEL DE ESFORÇO REALIZADO E NÍVEL DO ATLETA:

http://educacaofisicaconceitos.blogspot.com.br/2015/11/10-melhores-alimentos-pos-treino.html

IMPORTÂNCIA DO ÔMEGA-3 PARA O ATLETA QUE TREINA HIPERTROFIA MUSCULAR:

http://educacaofisicaconceitos.blogspot.com.br/2015/12/importancia-do-omega-3-para-o-atleta-de.html



ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PÓS-TREINO:




NUTRIÇÃO FUNCIONAL:



# RCEITAS ANABÓLICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR:

http://www.treinomestre.com.br/4-receitas-anabolicas-para-ganhar-massa-muscular/

http://receitasganharmassamuscular.com/receitas-anabolicas/


#ALIMENTAÇÃO PARA QUEM QUER GANHAR MASSA MUSCULAR:
R: 4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.






  • Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: 

  • carboidratos 
  • proteínas


Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados.


Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino.


"Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas."

PORQUE INGERIR ALIMENTOS PROTEÍNA EM ESTADO LÍQUIDO IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO? 

Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em "estado de catabolismo", precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é "líquido" é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.

EX: Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. 

NÍVEIS DE TREINAMENTO

NÍVEL INICIANTE

Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

NÍVEIS MAIS AVANÇADOS

Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. 

  • O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico. Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.

  • Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.

  • Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também. Outra opção proteica bastante interessante é a glutamina.

- Carboidrato - MALTODEXTRINA(pode associar a suplemento de proteína)

Proteína - GLUTAMINA / WHEY PROTEIN


Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão(albumina e caseína), são recomendadas a tomar antes de dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com mix de proteínas no pós-treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha-6 da BSN que vemos muitos atletas por ai consumindo.


  • TREINO COM + DE 1 Hra: Durante o treino, somente em casos onde ele "ultrapassa a duração de uma hora" é que se faz necessária a utilização de carboidratos (maltodextrina ou dextrose). 


  • TREINO COM - DE 1 Hra: Em treinos "com menos de uma hora" de duração, somente a ingestão de água é suficiente.

"Alimentação pós-treino é feita de acordo com o nível de treinamento"


Importante



1- primeiro suplementa com vitamina caseira ou suplemento de proteína e carboidrato de acordo com o nível do aluno

2- 40' depois da suplementação é que se realiza a refeição sólida

Para quem irá utilizar suplementação no pós-treino, é recomendado que a "refeição sólida" seja feita depois de uns 40 minutos que tiver suplementado.

A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.

 "o ideal é procurar um profissional de "Nutrição Esportiva".



  • Os suplementos, para serem bem utilizados, deveriam ser prescritos por um nutricionista esportivo 

  • baseado na dieta e nos objetivos individuais, assim como o tipo de esporte, a duração do treino ou jogo, a intensidade e a frequência, 

  • por isso a suplementação não é igual para todos.



  • Os suplementos alimentares entram em cena quando há pressa em ver logo no espelho da malhação e cumprir objetivo do corpo bonito no menor prazo possível. 


  • Se tal interesse as direciona até a sala do nutricionista ou ao consultório médico, tudo bem. O problema é quando os comentários empolgados de uma colega ou uma sugestão do instrutor bastam para que elas se dirijam à primeira loja especializada e saiam de lá com um combinado de produtos que, na realidade,nem conhecem direito.


  • Segundo o especialista, existem vários suplementos que podem ajudar quem pratica atividade física, mesmo sem ser atleta profissional. 

  • O erro está na auto-indicação e no hábito que algumas pessoas têm de utilizar o suplemento como substituto da refeição. 

"A alimentação equilibrada ainda é a melhor forma de manter o corpo em dia. Afinal, é da dieta que vem a maior parte dos nutrientes que necessitamos. A suplementação só serve para ajustes, não faz milagres"





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